年を取るとだんだん足首に締まりがなく、膝周りが緩んで足を見せることに抵抗が出てきてませんか。
諦めないで！プリッとしたお尻、どんなスタイルの洋服も着こなせる魅力的な足を目指しましょう。
目次
下半身を重い重量でしっかり鍛える
下半身を鍛えるメリット
ダイエットに効果的
トレーニングをこれから始める方はまずは大きな筋肉を鍛える種目が効果的です。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋等、身体全体の消費カロリーの60％を占めているので
基礎代謝量が増え太りにくい身体になります。
筋肉がポンプとなり、血液の循環、リンパの流れがスムーズになります。
全身のむくみが取れるのでダイエットに効果的です。
大きな筋肉を鍛えることにより体型変化が起こりやすい
下半身を鍛えると上半身の筋肉にも影響を与え全身の筋肉が付きやすくなります。
いつの間にか全身が引き締まってくるのです。
3か月は頑張ってください。鏡を見ることが楽しくなりますよ。
体幹が鍛えられ姿勢がよくなる
下半身の種目は脊柱起立筋群を鍛える種目でもあるため体幹が鍛えられ姿勢が良くなり
腰痛の予防・改善にも効果があります。
いつまでも足腰が強く楽しい生活が送れる
将来の話になりますが年配の患者様を見ていると足腰が弱って痛みに苦しんている方が多くみられます。
重みで膝や腰の関節に負担がかかってきているのもありますが、筋力低下が原因で
関節をカバー出来なくなってきているのです。痛みを軽減しようと薬がどんとん増えていきます。
根本の原因である筋力を上げなければ痛みが増すだけです。
歩くだけでは筋力は増えません。将来のために筋トレを始めましょう。
具体的な筋トレ方法
自宅トレーニング
ブルガリアンスクワット
- 椅子から60～90センチ離れて後ろ向きで立つ
- 椅子に片足の甲を乗せ反対側の足は前に出す
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の足を曲げる
- 90度まで曲げたら元に戻る
ヒップスラスト ダンベル5キロ～
- 椅子やソファに肩甲骨付近をつけて座る
- 足を腰幅に開き膝を90度に曲げる
- ダンベルを両足の付け根に乗せる
- 息を吐きながら骨盤をゆっくりと持ち上げる
- 肩、腰、膝が水平になったら少しキープする
- 息を吐きながらゆっくりとおろす
ルーマニアンデットリフト ダンベル10キロ
- ダンベルを両手に持ち肩幅より少し狭いくらいに足を開く
- 背中を丸めずお尻を突き出し膝を曲げずに
ダンベルを身体に這うようにゆっくりとおろす - 息を吐きながら上半身を持ち上げる
しっかりした重量で筋トレをするのに重宝する筋トレグッズ。
バーベルにもなるので下半身を鍛えるのに使用してます。
おわりに
使っている筋肉を意識して思い重量でしっかりゆっくり丁寧に行うことが大切です。
血流が良くなり体中に栄養が行き渡りあらゆる臓器が若返ってきます。
下半身の筋トレこそが美ボディの近道です。